Лептин и грелин: почему мы хотим есть и как тело сопротивляется похудению

Лептин и грелин часто представляют как двух персонажей, которые спорят внутри организма. Грелин будто включает голод и отправляет человека к холодильнику, а лептин сообщает мозгу, что запасов достаточно и пора остановиться.

В этой упрощенной картине есть часть правды. Грелин участвует в усилении голода, а лептин сообщает мозгу о количестве энергетических запасов организма. Но аппетит не управляется двумя кнопками.

На желание есть влияют также уровень глюкозы, растяжение желудка, белок и клетчатка в рационе, гормоны кишечника, сон, стресс, привычки, запах и вид еды, эмоции, доступность продуктов, прошлые ограничения и работа системы вознаграждения мозга.

Поэтому нельзя объяснить любое переедание фразой “у меня высокий грелин” или “лептин не работает”. Гормоны действительно имеют значение, но они действуют внутри большой системы.

Понимание этой системы помогает увидеть важную вещь: усиление голода во время похудения - не обязательно слабость характера. Часть этого голода является нормальной защитной реакцией организма на снижение энергетических запасов.

Что такое грелин

Грелин - гормон, который вырабатывается преимущественно в желудке и участвует в регуляции аппетита, пищевого поведения, моторики желудочно-кишечного тракта и выделения гормона роста.

В быту его называют гормоном голода, потому что его концентрация часто повышается перед привычным приемом пищи и уменьшается после еды. Когда грелин действует на определенные области мозга, желание искать и принимать пищу может усиливаться.

Но грелин не является просто счетчиком пустого желудка. На его уровень влияют режим питания, продолжительность голодания, состав еды, сон, снижение веса, индивидуальные особенности и даже привычное время приемов пищи.

Если человек обычно обедает в 13:00, чувство голода может возникать примерно в это время даже после необычно плотного завтрака. Организм умеет предсказывать повторяющиеся события и готовиться к ним. Поэтому голод иногда приходит по расписанию.

Кроме того, грелин участвует не только в физическом голоде. Он взаимодействует с системой вознаграждения и может усиливать привлекательность еды. Именно поэтому в состоянии выраженного голода обычная еда кажется особенно вкусной, а высококалорийные продукты начинают привлекать сильнее.

Что такое лептин

Лептин - гормон, который преимущественно вырабатывается жировыми клетками. Его количество в крови в значительной степени связано с объемом жировой ткани и текущим энергетическим состоянием организма.

Лептин передает мозгу информацию о том, достаточно ли у тела запасов энергии. Если энергетических запасов много, уровень лептина обычно выше. Если человек теряет жир и длительно недоедает, уровень лептина снижается.

Поэтому точнее называть лептин не просто гормоном сытости, а долгосрочным сигналом энергетических запасов.

Он не обязательно отвечает за момент, когда ты отложил вилку после конкретного обеда. Сиюминутная сытость формируется также за счет наполнения желудка, белка, клетчатки, жиров, углеводов и гормонов кишечника. Лептин больше сообщает мозгу о том, насколько организм в целом обеспечен энергией.

Когда лептина становится мало, мозг получает сигнал: запасы снижаются, нужно экономить и искать еду. На этом фоне может усиливаться аппетит, снижаться спонтанная активность и меняться работа некоторых эндокринных систем.

С эволюционной точки зрения это логично. Для организма исторически опаснее было потерять слишком много энергии и столкнуться с голодом, чем не соответствовать современной эстетической цели.

Лептин и грелин не являются абсолютными противоположностями

Упрощенно можно сказать:

грелин сообщает: “Пора поесть”;
лептин сообщает: “Энергетических запасов достаточно”.

Но в организме нет простой дуэли, в которой побеждает гормон с более высокой цифрой в анализе.

Грелин меняется в течение дня и связан с приемами пищи. Лептин отражает более долгосрочное энергетическое состояние и количество жировой ткани. Между ними работают десятки других сигналов.

Например, после еды кишечник выделяет гормоны, участвующие в насыщении. Желудок растягивается и отправляет сигналы через нервную систему. Белок и клетчатка могут помогать более длительной сытости. Инсулин также участвует в энергетической регуляции. В мозге одновременно обрабатываются запах, вкус, ожидание удовольствия и прошлый опыт.

Поэтому человек может ощущать аппетит даже при высоком лептине. Может хотеть десерт после плотного ужина. Может не чувствовать голода из-за стресса, несмотря на продолжительный перерыв в еде. И может переедать не из-за гормонального сигнала, а потому что еда доступна, вкусна и связана с отдыхом.

Почему при лишнем весе лептина обычно не мало, а много

Можно предположить: если лептин снижает аппетит, то у человека с ожирением наверняка его не хватает. Но чаще происходит наоборот.

Поскольку лептин вырабатывается жировой тканью, при большом количестве жировых запасов его концентрация обычно повышена. Организм как будто отправляет мозгу сильный сигнал: энергии достаточно.

Но мозг может реагировать на этот сигнал слабее. Это явление называют лептинорезистентностью, то есть сниженной чувствительностью к действию лептина.

Это похоже на ситуацию, когда уведомление постоянно приходит, но система перестает на него нормально реагировать. Сигнал есть, однако ожидаемого снижения аппетита не происходит.

Важно не превращать лептинорезистентность в удобное объяснение любого лишнего веса. Ее механизмы сложны, а в обычной жизни человек не может надежно определить ее у себя по ощущению голода.

Постоянный аппетит может быть связан с недостатком сна, очень калорийной и плохо насыщающей едой, слишком малым количеством белка, эмоциональным питанием, лекарствами, стрессом, жесткими диетами и множеством других факторов.

Поэтому фраза “у меня лептинорезистентность” сама по себе не дает плана действий.

Почему нельзя просто принять лептин и перестать хотеть есть

После открытия лептина возникла надежда, что его можно будет использовать как универсальное лекарство от ожирения. Логика казалась простой: если лептин подавляет голод, его дополнительное введение должно помогать людям есть меньше.

Но у большинства людей с ожирением лептина уже достаточно или даже много. Проблема заключается не в отсутствии гормона, а в ослабленной реакции на его сигнал. Добавление еще большего количества не решает эту проблему автоматически.

Лечение лептином действительно используется при некоторых редких заболеваниях, при которых лептина патологически мало, например при врожденной лептиновой недостаточности или отдельных формах липодистрофии. Но это совсем другие ситуации, не похожие на обычный набор веса.

Поэтому добавки и продукты, обещающие “поднять лептин”, “включить чувствительность к лептину” или “перезапустить гормон сытости”, следует воспринимать осторожно. Простого безрецептурного способа включить лептинорезистентность обратно как выключатель не существует.

Как ведет себя грелин до и после еды

У многих людей концентрация грелина повышается перед едой и снижается после нее. Это одна из причин, по которой голод часто нарастает постепенно, а после нормального приема пищи становится слабее.

Но разные блюда могут насыщать неодинаково. Если человек выпил сладкий напиток или съел небольшой десерт, энергия поступила, но объем, белок и клетчатка могли оказаться недостаточными. Поэтому чувство насыщения может быть коротким.

Прием пищи с белком, овощами или фруктами, нормальным объемом и источником сложных углеводов обычно дает более устойчивую сытость, чем один сладкий батончик или выпечка с кофе.

Это не означает, что существует блюдо, способное “выключить грелин на весь день”. Аппетит все равно вернется. Это нормальная функция организма, а не неисправность.

Цель здорового питания не в том, чтобы никогда не ощущать голод. Цель - сделать голод предсказуемым и управляемым, чтобы он не доходил до состояния, в котором человек теряет контроль.

Почему голод идет волнами

Иногда кажется, что если голод появился, он будет только усиливаться, пока человек не поест. Но субъективное чувство голода нередко идет волнами.

Оно может усиливаться около привычного времени приема пищи, а потом немного ослабевать, если внимание переключилось или организм понял, что еда пока не поступает. В этом может участвовать и динамика грелина.

Это не значит, что нужно бесконечно игнорировать голод. Но полезно понимать, что первое желание перекусить не всегда является чрезвычайной ситуацией.

Можно сделать короткую паузу и проверить:

я действительно давно не ел;
или увидел еду;
или устал;
или привык перекусывать в это время;
или хочу прерваться от работы;
или пытаюсь снять стресс.

Если это физический голод, стоит нормально поесть. Если это привычный импульс, иногда он проходит без еды.

Что происходит с лептином и грелином при похудении

Во время снижения веса организм теряет не только жир, но и часть сигнала о доступных энергетических запасах.

Количество жировой ткани уменьшается, и уровень лептина обычно снижается. Для мозга это означает, что резервов стало меньше. Одновременно у части людей повышается грелин и усиливается субъективный голод.

Получается неприятная ситуация: тело стало меньше и тратит меньше энергии, но желание есть может стать сильнее. Именно поэтому удерживать вес после похудения иногда сложнее, чем его снижать в первые недели.

Человек может думать: “Раньше я легко держал рацион, а теперь постоянно голоден. Наверное, у меня исчезла сила воли”. Но часть проблемы может быть физиологической адаптацией.

Организм старается вернуть потерянные запасы. Это не означает, что вес обязательно вернется. Но объясняет, почему после похудения нельзя просто полагаться на первоначальную мотивацию.

Нужны питание с хорошей сытостью, понятный режим, достаточный белок, движение, сон и отдельный план поддержания веса.

Чем жестче диета, тем сильнее может ощущаться сопротивление

Если человек создает очень большой дефицит, быстро снижает вес и постоянно терпит голод, защитные реакции организма могут ощущаться сильнее.

Снижается лептин.
Усиливается интерес к еде.
Может повышаться грелин.
Человек чаще думает о калорийных продуктах.
Снижается бытовая активность.
Организм экономит энергию.
Ухудшается переносимость ограничений.

Это не повод бояться любого дефицита. Похудение все равно требует получать меньше энергии, чем тратится. Но разница между умеренным дефицитом и голодной диетой огромна.

При умеренном подходе человек может испытывать небольшой голод, но сохранять работу, тренировки, сон и нормальное настроение. При слишком жестком - вся жизнь начинает крутиться вокруг еды.

Если рацион приходится ежедневно удерживать героическим усилием, проблема может быть не в слабом характере, а в слишком агрессивном плане.

Почему вес после диеты так легко возвращается

После жесткой диеты человек часто выходит в среду, где еды много и она легко доступна. При этом аппетит усилен, лептин снизился, привычные порции кажутся маленькими, а любимые продукты долго были запрещены.

Организм подталкивает к восстановлению энергетических запасов, а психика хочет компенсировать месяцы ограничений. Именно это сочетание часто запускает эффект йо-йо.

Поэтому поддержание веса нельзя считать автоматическим продолжением похудения. Это отдельный этап, где еды становится больше, но структура сохраняется.

Если после достижения цели резко вернуть старые порции, убрать движение и включить режим “наконец-то можно”, физиологические и психологические факторы начинают работать в одну сторону - к восстановлению веса.

Влияет ли сон на лептин и грелин

Недосып действительно связан с усилением аппетита, более сильной тягой к калорийной еде и повышенным риском набора веса.

В ранних исследованиях ограничение сна сопровождалось снижением лептина и повышением грелина. Однако последующие работы дали более неоднородные результаты: изменения этих гормонов зависят от продолжительности недосыпа, пола, массы тела, условий исследования и времени взятия анализа.

Поэтому неверно говорить, что одна плохая ночь обязательно “обрушивает лептин и взвинчивает грелин” по одной и той же схеме у каждого человека.

Но практический вывод не меняется. После плохого сна многим людям действительно труднее контролировать еду. Мозг сильнее реагирует на привлекательные продукты, хочется быстрой энергии, снижается способность отказываться от импульсивных покупок, а двигаться хочется меньше.

Сон влияет на вес не через один гормон, а через целую систему. Поэтому попытка худеть на постоянных пяти часах сна часто ощущается гораздо тяжелее, даже если калории на бумаге рассчитаны правильно.

Стресс и гормоны голода

Острый стресс может временно снижать аппетит у одних людей и усиливать у других. Хронический стресс чаще создает условия для эмоционального питания, нарушает сон и повышает привлекательность сладкой и жирной еды.

Грелин участвует в реакциях на стресс, но нельзя свести заедание тревоги только к его уровню. Человек может есть потому, что еда успокаивает, дает паузу, отвлекает, связана с детскими привычками или является единственным доступным удовольствием.

Поэтому при эмоциональном переедании бессмысленно искать только “гормональную поломку”. Нужны и другие способы восстановления: сон, перерывы, движение, поддержка, психотерапия при необходимости и менее перегруженный режим.

Влияет ли интервальное голодание на грелин

При больших перерывах между едой грелин может повышаться, поэтому в начале интервального голодания человек иногда ощущает сильный голод в привычные часы завтрака или перекуса.

Со временем режим может частично адаптироваться, и голод становится более предсказуемым. Но это не означает, что интервальное голодание “исправляет грелин” или имеет особое преимущество для каждого человека.

Для одних более короткое окно питания удобно: меньше решений, меньше вечерних перекусов, проще контролировать калории. Для других оно заканчивается сильным голодом и перееданием вечером.

Критерий простой: если выбранный режим помогает спокойно соблюдать дефицит, он может работать. Если человек весь день терпит, а вечером теряет контроль, гормоны не нужно “воспитывать”. Нужно выбрать другой режим.

Можно ли снизить грелин определенными продуктами

Не существует продукта, который навсегда выключит голод. Но состав рациона влияет на насыщение и дальнейший аппетит.

Чаще всего помогают:

достаточный белок;
овощи, фрукты и другие источники клетчатки;
нормальный объем еды;
цельные продукты, которые приходится жевать;
умеренное количество жиров;
регулярные приемы пищи, если большие интервалы приводят к срывам.

Жидкие калории, сладкие напитки, выпечка и небольшие высококалорийные снеки могут дать энергию, но не всегда обеспечивают длительную сытость.

Однако и здесь нельзя превращать один гормон в главную цель. Мы едим не для того, чтобы получить красивый график грелина в анализе. Мы собираем рацион, на котором человеку достаточно сытно и который помогает соблюдать нужную калорийность.

Можно ли повысить лептин едой

Уровень лептина связан с жировой массой и энергетической доступностью. После еды и при повышении калорийности он может меняться, а при продолжительном дефиците и снижении жировых запасов - уменьшаться.

Но это не значит, что можно съесть определенный продукт и “включить лептин”. В интернете иногда советуют специальные завтраки, рефиды, углеводные загрузки или отдельные добавки, обещающие перезапустить гормон сытости.

Один более калорийный день действительно может временно повлиять на некоторые метаболические и гормональные сигналы. Но он не отменяет недель и месяцев энергетического баланса и не лечит лептинорезистентность.

Запланированный перерыв на поддерживающее питание иногда полезен, если человек устал от долгого дефицита. Но его польза связана не с магической “перезагрузкой лептина”, а с уменьшением голода, улучшением тренировок, психологическим отдыхом и возможностью дольше соблюдать план.

Нужно ли сдавать анализы на лептин и грелин

Для большинства людей, которые хотят похудеть, анализы на лептин и грелин не дают полезной практической инструкции.

Даже если лептин повышен, это ожидаемо при большом количестве жировой ткани и не объясняет автоматически, что делать дальше. Даже если уровень грелина отличается от среднего, его концентрация меняется в зависимости от голодания, времени суток и приема пищи.

Эти исследования могут использоваться в научной работе и при отдельных редких заболеваниях. Но в обычной ситуации план похудения все равно будет строиться вокруг рациона, активности, сна, здоровья, лекарств и пищевого поведения.

Если человек испытывает необычно сильный, неконтролируемый голод, стремительно набирает вес или имеет другие эндокринные симптомы, стоит обратиться к врачу. Но самостоятельно собирать большой набор анализов на “гормоны аппетита” обычно менее полезно, чем оценить базовые причины.

Как понять, что голод вызван не только гормонами

Любой голод имеет физиологическую составляющую, но не любое желание есть отражает энергетическую потребность.

Физический голод обычно нарастает постепенно и допускает разные варианты еды. Если человек действительно голоден, ему подойдет не только шоколад, но и нормальный прием пищи.

Эмоциональная или привычная тяга часто возникает резко и направлена на конкретный продукт. Например: “Я хочу именно сладкое и ничего больше”. Она может появляться после стресса, скуки, конфликта, во время сериала или при виде еды.

Но граница не всегда четкая. Можно быть одновременно физически голодным и эмоционально уставшим. Именно поэтому лучше не спорить с собой, настоящий ли голод, а проверить контекст:

когда я ел последний раз;
был ли в еде белок и нормальный объем;
я выспался;
что я сейчас чувствую;
подойдет ли мне обычная еда;
не слишком ли жесткий у меня дефицит.

Такой разбор полезнее попытки угадать уровень грелина по ощущениям.

Почему после сладкого иногда быстро хочется есть

Популярное объяснение звучит так: сахар резко поднимает инсулин, затем глюкоза падает, и грелин заставляет снова есть. В реальности реакция сложнее и сильно зависит от человека, порции и состава приема пищи.

Но практическое наблюдение действительно знакомо многим: сладкий напиток, печенье или булочка дают удовольствие, но через непродолжительное время снова возникает желание есть.

Часто причина проще: продукт был небольшим по объему, содержал мало белка и клетчатки и быстро съелся. Калорий могло быть много, а насыщения - мало.

Поэтому сладкое лучше не обязательно запрещать, а помещать в нормальный контекст. Например, десерт после полноценного приема пищи обычно управляется легче, чем сладость на сильном голоде вместо обеда.

Как белок помогает контролировать аппетит

Белковая еда часто дает более длительную сытость и помогает сохранять мышцы во время похудения.

Это не означает, что нужно питаться исключительно белком или считать каждый грамм. Но если завтрак состоит только из сладкого кофе и выпечки, а обед - из маленького салата без белковой части, к вечеру голод закономерно может стать сильнее.

Источником белка могут быть яйца, творог, греческий йогурт, мясо, птица, рыба, морепродукты, бобовые, тофу, темпе и другие продукты.

Хорошая практика - иметь источник белка в большинстве основных приемов пищи. Это не “исправляет грелин” напрямую, а создает более сытную систему питания.

Как клетчатка влияет на сытость

Клетчатка увеличивает объем еды, требует больше жевания и может замедлять пищеварение. Кроме того, некоторые виды волокон используются кишечными бактериями и связаны с образованием веществ, участвующих в сигналах насыщения.

Овощи, фрукты, ягоды, бобовые, цельные крупы и цельнозерновые продукты помогают сделать рацион менее энергетически плотным.

Но резко добавлять огромный объем клетчатки не нужно. Это может вызвать вздутие, газообразование и дискомфорт. Лучше повышать ее количество постепенно и пить достаточно воды.

Белок и клетчатка работают особенно хорошо вместе. Например, йогурт и фрукт, яйца и овощи, курица с крупой и салатом, тофу с овощами и рисом, творог с ягодами.

Почему объем пищи имеет значение

Желудок и кишечник участвуют в формировании сытости. Если человек получает очень маленький объем высококалорийной еды, энергия поступает, но физического ощущения наполнения может быть мало.

Например, несколько ложек ореховой пасты могут содержать много калорий, но не восприниматься как полноценный прием пищи. Большая тарелка с белком, овощами и гарниром может быть сопоставима по калорийности, но насыщать лучше.

Это не означает, что любую еду нужно превращать в огромный таз салата. Но при сильном голоде полезно смотреть не только на калории, а на объем и структуру блюда.

Хороший рацион для похудения не обязательно выглядит маленьким. Он может быть достаточно объемным за счет продуктов с невысокой энергетической плотностью.

Регулярный режим или питание по голоду

Универсального режима для всех нет.

Одному человеку удобно есть три раза в день. Другому нужны два основных приема пищи. Третьему подходят три приема и перекус. Само количество приемов пищи не определяет успех похудения.

Но если человек регулярно доводит себя до очень сильного голода, а потом переедает, более предсказуемая структура может помочь.

Организм и грелин частично адаптируются к привычному расписанию. Поэтому хаотичное питание иногда приводит к тому, что человек не замечает умеренный голод, долго терпит, а затем сталкивается с очень сильным аппетитом.

Полезно выбрать режим, который соответствует работе, тренировкам и сну. Не обязательно есть по минутам. Достаточно не оставлять питание полностью на случайность.

Нужно ли терпеть голод при похудении

Небольшой голод иногда нормален. Дефицит энергии означает, что организм получает немного меньше, чем тратит. Полностью исключить желание поесть невозможно.

Но постоянный сильный голод - не обязательная цена похудения.

Если человек ежедневно думает о еде, плохо спит, раздражается, не может сосредоточиться и регулярно срывается, нужно пересмотреть план.

Возможно, дефицит слишком большой.
Мало белка или клетчатки.
Порции слишком маленькие по объему.
Много жидких калорий и снеков.
Слишком длинные перерывы.
Мало сна.
Слишком большая тренировочная нагрузка.
Слишком много запрещенных продуктов.

Попытка победить такой голод исключительно дисциплиной обычно заканчивается эффектом йо-йо.

Помогают ли тренировки регулировать гормоны аппетита

Физическая активность влияет на аппетит, но реакция индивидуальна.

После интенсивной тренировки аппетит у некоторых людей временно снижается, а позже возвращается. У других после нагрузки голод становится сильнее. Регулярные тренировки также связаны с изменениями состава тела, чувствительности к метаболическим сигналам и энергетических потребностей.

Но тренировки не должны использоваться как способ “снизить грелин” или наказать себя за голод. Их главная роль при похудении - поддержка здоровья, сохранение мышц, увеличение расхода энергии и формирование более активного образа жизни.

Если после тренировок человек постоянно переедает, стоит проверить их интенсивность, питание до и после нагрузки, сон и общий размер дефицита.

Что реально помогает сделать голод управляемым

Не существует одной добавки или одного продукта, который нормализует все гормоны аппетита. Работает совокупность базовых действий.

Умеренный дефицит. Чем жестче ограничение, тем труднее контролировать аппетит.

Белок. Он помогает сытости и сохранению мышц.

Клетчатка и объем еды. Овощи, фрукты, бобовые и цельные продукты делают рацион более наполненным.

Сон. Даже если изменения лептина и грелина у разных людей неодинаковы, недосып заметно ухудшает пищевой выбор и контроль.

Предсказуемая структура. Регулярные основные приемы пищи снижают вероятность дойти до неконтролируемого голода.

Меньше жидких калорий. Напитки с сахаром могут давать энергию почти без насыщения.

Силовые тренировки и движение. Они помогают сохранять мышцы и поддерживать расход энергии.

Гибкость. Полный запрет любимой еды усиливает риск переедания, особенно на фоне физиологического голода.

Не нужно воевать со своим голодом

Иногда голод воспринимают как врага: если захотел есть, значит, диета слабая, организм саботирует, а человек должен победить.

Но голод - это защитный механизм. Без него организм не смог бы поддерживать жизнь. Проблема не в самом сигнале, а в его интенсивности, контексте и том, как человек на него реагирует.

Можно научиться различать умеренный голод и тягу, не доводить себя до крайности, выбирать сытную еду и спокойно принимать тот факт, что во время похудения аппетит иногда будет выше.

Отношение “я должен полностью отключить голод” почти всегда ведет к разочарованию. Более реалистичная цель - создать условия, в которых голод не управляет всем днем.

Когда сильный голод требует обращения к врачу

Повышенный аппетит чаще связан с рационом, недосыпом, стрессом, ограничениями или привычками. Но иногда он может сопровождать медицинские состояния или быть побочным эффектом лекарств.

Стоит обсудить ситуацию с врачом, если голод резко и необъяснимо усилился, сопровождается сильной жаждой, частым мочеиспусканием, выраженной слабостью, неожиданным снижением или быстрым набором веса, сердцебиением, тремором или другими необычными симптомами.

Также консультация полезна, если человек регулярно испытывает потерю контроля над едой, ест до болезненной тяжести, скрывает эпизоды, испытывает сильный стыд или компенсирует переедания голодовками, рвотой, слабительными или изнурительными тренировками.

В таких ситуациях вопрос может быть не только в гормонах голода, но и в заболевании или расстройстве пищевого поведения.

Главный вывод

Лептин и грелин действительно участвуют в регуляции аппетита, но они не являются единственными начальниками веса.

Грелин преимущественно вырабатывается в желудке, часто повышается перед едой и помогает запускать голод. Лептин производится в основном жировой тканью и сообщает мозгу о долгосрочных энергетических запасах.

При большом количестве жировой ткани лептина обычно много, но чувствительность к его сигналу может быть снижена. Во время похудения лептин уменьшается, а грелин у части людей повышается. Поэтому голод может становиться сильнее, а удержание результата - сложнее.

Это не означает, что организм сломан или похудение невозможно. Это означает, что план должен учитывать физиологию.

Не использовать огромный дефицит.
Есть достаточно белка.
Добавлять клетчатку и объем.
Не строить рацион на сладких напитках и случайных снеках.
Спать настолько регулярно, насколько возможно.
Сохранять движение и мышцы.
Не запрещать любимую еду навсегда.
Отдельно учиться поддерживать вес после похудения.

Лептин и грелин объясняют, почему голод бывает сильным. Но они не отнимают у человека возможность влиять на свое питание.

Лучше не искать способ “обмануть гормоны”, а создать режим, в котором организму не приходится каждый день защищаться от голода и жестких ограничений.