Нужен ли взрослым дневной сон: 20 минут пользы или привычка, которая портит ночь?

Многие взрослые относятся к дневному сну с легким чувством вины. Лег днем - значит ленивый, плохо организовал день или просто «уже стареешь». Хотя желание прикрыть глаза после обеда совершенно нормально. Примерно в середине дня уровень бодрости у большинства людей естественным образом снижается, и происходит это не только из-за плотного обеда. На работу мозга влияют суточные ритмы, накопившаяся потребность во сне, предыдущая ночь и даже то, насколько монотонной оказалась работа.

😴 Дневной сон взрослому человеку не обязателен, но иногда действительно полезен. Короткий отдых может повысить бодрость, внимание и работоспособность, особенно если ночью вы спали меньше обычного, рано встали, работали посменно или пережили тяжелую нагрузку. Но дневной сон не является особой оздоровительной процедурой, которую непременно нужно включить в расписание. Если вы нормально спите ночью и не чувствуете сонливости днем, специально укладывать себя после обеда никакого смысла нет.

Почему днем вообще хочется спать

Наш сон регулируют сразу два процесса. Первый - потребность во сне, которая постепенно нарастает с момента пробуждения. Второй - внутренние биологические часы, которые в разное время суток либо поддерживают бодрость, либо облегчают засыпание. После обеда эти силы ненадолго складываются так, что внимание снижается, а желание отдохнуть усиливается. Поэтому сонливость в два часа дня может появиться даже после нормальной еды и полноценной ночи.

Плотный обед способен сделать это ощущение заметнее, особенно если человек переел, выпил алкоголь или почти не двигался. Но обвинять во всем углеводы или резкий скачок инсулина слишком просто. Если после каждого приема пищи вас буквально выключает, причина может быть не в конкретном продукте, а в хроническом недосыпе, нарушенном режиме или плохом качестве ночного сна. Именно поэтому в своем авторском приложении «Легкое похудение» я делаю упор на комфортное снижение веса без жестких ограничений. Сон влияет и на аппетит, и на желание двигаться, и на способность принимать спокойные решения о еде.

Сколько лучше спать днем

Для большинства взрослых самый практичный вариант - короткий сон примерно на 10-20 минут. За это время человек обычно успевает задремать и получить часть восстановительного эффекта, но не погружается надолго в глубокий сон. Если вам требуется десять минут, чтобы заснуть, будильник можно поставить примерно на 25-30 минут с момента, когда вы легли.

Сон продолжительностью 30-60 минут уже чаще заканчивается тяжелым пробуждением. Мозг может перейти в более глубокие стадии сна, и будильник выдернет вас из них посреди процесса. Возникает сонная инерция - заторможенность, спутанность мыслей, раздражительность и ощущение, будто до сна было лучше. Обычно она проходит за несколько минут или за полчаса, но после сильного недосыпа может сохраняться дольше.

Иногда советуют спать около 90 минут, чтобы пройти полный цикл сна. Такой вариант может быть уместен после ночной смены, раннего перелета или серьезного недосыпа. Но превращать полуторачасовой сон в ежедневную привычку стоит осторожно. Циклы сна у людей не идут по секундомеру, а длинный отдых днем способен уменьшить потребность во сне к вечеру и сдвинуть засыпание еще позже.

В какое время ложиться

Лучшее время для дневного сна у большинства людей - начало второй половины дня, примерно между 13 и 15 часами. В этот период сонливость часто возникает естественно, а до ночи остается достаточно времени. Чем позже вы ложитесь, тем выше вероятность, что вечером будете смотреть в потолок и удивляться, куда исчез сон.

Если вы живете по нестандартному графику, ориентироваться нужно не на часы, а на расстояние до основного сна. Дневной отдых не должен вплотную приближаться к нему. Человеку с бессонницей длинный или поздний сон днем чаще мешает, потому что снимает часть накопленной сонливости. В такой ситуации иногда полезнее пережить спад бодрости, а вечером лечь в привычное время.

Почему после сна иногда становится хуже

Самая частая причина - вы проспали дольше, чем планировали, и проснулись из глубокого сна. Но есть и другие варианты: жаркая комната, неудобная поза, плотная еда перед сном или несколько будильников подряд. Человек просыпается, снова проваливается в сон и в итоге чувствует себя разбитым сильнее, чем раньше.

Помогает простой порядок: заранее поставить один будильник, затемнить комнату, убрать телефон и не продлевать сон еще на «две минуты». После пробуждения стоит встать, открыть шторы, выпить воды и немного пройтись. Не планируйте на первую минуту после сна важный разговор, управление автомобилем или сложную рабочую задачу. Дайте мозгу немного времени включиться.

Можно ли дневным сном компенсировать недосып

Частично - да. После короткой ночи дневной сон способен временно улучшить внимание, настроение и работоспособность. Для людей на ночных сменах и тех, кому предстоит ответственная задача, небольшой отдых может быть разумнее попытки держаться на одной силе воли. Но он не полностью возвращает все, что организм недополучил ночью.

Большинству взрослых требуется примерно 7-9 часов сна в сутки, причем основная часть должна приходиться на регулярный ночной сон. Если вы постоянно спите ночью по пять часов, а днем пытаетесь добрать двадцать минут, проблема остается. Настоящая помощь начинается с поиска причины: поздняя работа, телефон в кровати, шум, тревога, храп или слишком ранний будильник.

Правда ли, что дневной сон вреден для сердца

В наблюдательных исследованиях длительный и регулярный дневной сон нередко связан с ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и более высокой смертностью. На первый взгляд вывод пугающий. Но такие исследования не доказывают, что причиной стал именно сон. Люди могут дольше спать днем из-за плохого здоровья, ночного апноэ, депрессии, приема лекарств, низкой активности или хронического недосыпа.

Поэтому долгий дневной сон лучше считать возможным сигналом, а не самостоятельной причиной болезни. Если здоровый человек иногда проспал час после тяжелой недели, ничего страшного не произошло. Другое дело, если вы ежедневно нуждаетесь в двух-трех часах сна, засыпаете на работе, в транспорте или во время разговора. Здесь стоит не искать идеальную длительность отдыха, а обсудить сон с врачом.

Особенно насторожить должны громкий храп, остановки дыхания во сне, утренние головные боли, повышенное давление и ощущение, что после восьми часов в кровати вы все равно не восстановились. Такие признаки могут встречаться при апноэ сна. Самостоятельно ставить диагноз не нужно, но и прикрывать проблему ежедневной сиестой годами не стоит.

Влияет ли дневной сон на похудение

Сам по себе дневной сон не сжигает жир и не мешает снижению веса. Значение имеет то, как он влияет на остальной день. Если двадцать минут отдыха помогли не заедать усталость, нормально потренироваться и не лечь ночью слишком поздно, это полезная привычка. Если вы спите два часа, просыпаетесь вечером, меньше двигаетесь и затем снова не можете уснуть ночью, режим начинает поддерживать сам себя.

Недосып часто усиливает аппетит и делает сладкую, жирную еду привлекательнее. Поэтому человеку, который хочет похудеть без диет, иногда полезнее восстановить сон, чем еще сильнее урезать калорийность. Трекер питания покажет, сколько вы съели, но не всегда объяснит, почему вечером так хотелось печенья. Хороший нутрициолог и разумный курс для похудения учитывают не только еду, но и сон, стресс, активность и условия, в которых человек принимает решения.

При этом дневной сон не должен превращаться в обязательное средство против каждого приступа усталости. Иногда помогает короткая прогулка, дневной свет и смена задачи. Простое похудение и нормальный режим строятся не на одном универсальном приеме, а на умении отличать настоящий недосып от скуки и привычки прилечь.

Так нужен ли взрослому дневной сон

Если после обеда вы бодры, хорошо работаете и нормально спите ночью - нет, не нужен. Если иногда клонит в сон после короткой ночи, раннего подъема или тяжелой нагрузки, отдых на 10-20 минут может заметно помочь. Лучше ложиться вскоре после обеда, не затягивать сон и оценивать, не стало ли труднее засыпать вечером.

Главный критерий простой: после дневного сна вам должно становиться легче жить, а не сложнее. Вы просыпаетесь бодрее, сохраняете обычное время ночного сна и не зависите от многочасового отдыха каждый день. Тогда все в порядке. Если же дневной сон растет, ночь ухудшается, а усталость не проходит, пора искать причину.

Приложение-курс «Легкое похудение» помогает выстраивать не только рацион, но и повседневные условия, от которых зависят аппетит и снижение веса. Начните пользоваться приложением «Легкое похудение», если вам нужна понятная помощь в похудении, спокойная система привычек и возможность постепенно сбросить лишний вес без жестких диет и постоянной борьбы с собой.